Akademie zdravého životního stylu ****************************************************************************************** * ****************************************************************************************** Na Ústavu preventivního lékařství Lékařské fakulty v Hradci Králové Univerzity Karlovy vzn online kurz Akademie zdravého životního stylu aneb zdraví v každodenní praxi. Kurz je určen všem, kteří se chtějí lépe orientovat v zásadách zdravého životního stylu, p souvislostem mezi výživou, pohybem, regenerací a celkovým zdravím a získat praktické podně život. Cílem je nabídnout srozumitelný a postupně vedený pohled na to, co znamená pečovat dlouhodobě, realisticky a bez zbytečných extrémů. Je vhodný jak pro širokou veřejnost, tak pro pracovníky v oblasti prevence, pedagogy a stu zasahujících do oblasti lidského zdraví, kteří hledají srozumitelné, věcně podložené infor zbytečných zkratek, módních trendů a zjednodušujících doporučení. Autorský tým: doc. PaedDr. Klaudia Zusková, Ph.D. [ URL "https://is.cuni.cz/webapps/whois2/osoba/1030131 lang=cs"] Ing. Hana Střítecká, Ph.D. [ URL "https://is.cuni.cz/webapps/whois2/osoba/1475324317054494 Host diskuzní části: MUDr. Tomáš Soukup, Ph.D. [ URL "https://is.cuni.cz/webapps/whois2/osoba/1816141119326184/ Odborná garance: prof. MUDr. Lenka Borská, Ph.D. [ URL "https://is.cuni.cz/webapps/whois2/osoba/16461983095 Kompletní playlist Akademie zdravého životního stylu na YouTube [ URL "https://www.youtube list=PLPGvxa_gVGHrIq0zV0MXXjtIKyVm0_184"] ****************************************************************************************** * 1. CO ZNAMENÁ ZDRAVĚ ŽÍT aneb zdravý životní styl ve vlastních rukou ****************************************************************************************** Zdravý životní styl se často jeví jako nedosažitelný ideál plný zákazů a striktních pravid neznamená držet dokonalý režim, vstávat za úsvitu, jíst bezchybně a nikdy nevybočit, ale j celoživotní cestu, jejíž kormidlo držíte pevně ve svých rukou. Vaše tělo neustále reaguje přistupujete – prostřednictvím stravy, pohybu, spánku i zvládání stresu. Stačí drobná rozh opakují, a postupně tak formují naši odolnost, energii i kvalitu do dalších let. Tento díl bere tolikrát omílané téma a zbavuje ho nánosu trendů, zákazů a rychlých návodů. na výkon nabízí jiný pohled: zdraví není černobílá kategorie, ale proměnlivá škála, na kte vlastním chováním posouvat. Nejde o přísnost, ale o pochopení souvislostí. O to, proč prev dávno před ordinací lékaře, proč záleží na každodenních návycích a proč má smysl hledat ud nikoliv další krátkodobé předsevzetí. Změňte svůj postoj a zjistěte, jak propojit fyzickou sociální pohodu do jednoho fungujícího celku. ****************************************************************************************** * 2. ABECEDA VÝŽIVY aneb není to tak složité, jak se zdá ****************************************************************************************** Jídlo by mělo být přirozenou součástí života, ne zdrojem zmatku, strachu a věčných zákazů. se v dnešním informačním chaosu plném protichůdných výživových rad není pro laika úplně je Je potřeba kriticky vyhodnocovat trendy a nenechat se manipulovat tlakem, který oslavuje e superpotraviny nebo démonizuje základní živiny. Důležitý je kontext, množství, věk, zdravo běžná realita dne. Prakticky a bez zbytečné složitosti se tu otevírá téma sestavení talíře jídel, pitného režimu i nejčastějších mýtů. Výsledkem není další dieta, ale větší jistota rozhodování. Tento díl vám vrátí ve stravování pevnou půdu pod nohama – ukazuje, proč žádná živina není nepřítel. Zorientujte se ve funkcích bílkovin, tuků a sacharidů a zjistěte, proč je jejich synergie zcela zásadní pro fungování organismu. Naučíte se aplikovat pravidla „zdravého ta nutnosti úmorného počítání kalorií a vážení porcí a jak přizpůsobit skladbu stravy i pitný aktuálním životním potřebám, tak aby jídlo bylo zdrojem energie a pohody a ne stresu. ****************************************************************************************** * 3. SUPLEMENTACE aneb kdy a jak doplňky stravy skutečně pomáhají ****************************************************************************************** Reklamy nás denně masírují nutností konzumace zázračných pilulek, funkčních nápojů a rozma které slibují energii, imunitu, lepší spánek, krásnější pleť, pevnější klouby i sportovní kapsli. Jenže co je skutečně potřebné doplnění živin a co jen drahá marketingová iluze? Ne nebo funkční nápoj má smysl – a ne každý je automaticky bezpečný jen proto, že se prodává Tento díl pomáhá oddělit situace, kdy mohou doplňky stravy reálně pomoci, od momentů, kdy špatně nastavený jídelníček, přehnaná očekávání nebo dobře cílenou reklamu. Řeší rozdíl me indikovaným užíváním, sportovní podporou, náhradami jídla, iontovými nápoji i populárními něco“. Důraz patří také vstřebatelnosti, kombinacím a interakcím – proč se některé látky p si naopak konkurují. Praktický kompas pro každého, kdo nechce utrácet naslepo a chce vědět skutečný důvod. ****************************************************************************************** * 4. TĚLESNÝ POHYB aneb každý krok se počítá ****************************************************************************************** Současná doba nás připoutala k židlím, přitom naše fyziologie je evolučně stvořena pro neu pohyb. A přestože moderní člověk má chytré hodinky, aplikace na kroky a permanentku do fit často většinu dne prosedí. Pohyb se z přirozené biologické potřeby stal aktivitou, kterou „až bude čas“. Oprostěme se od zjednodušené představy, že fyzická aktivita se rovná propoc fitku, ale využijme sílu každodenních maličkostí, jako je chůze do schodů, práce na zahrad nákupu. Každý krok se počítá jako nástroj k prodloužení života a snížení rizika civilizačn depresí. Tělo nepotřebuje jen občasný intenzivní výkon, ale pravidelný kontakt s běžnou ka Tento díl ukazuje, že pohybová aktivita není jen trénink. Vysvětluje rozdíl mezi přirozený cíleným cvičením a pomáhá najít rozumnou kombinaci podle věku, zdravotního stavu i kondice na sílu, vytrvalost, koordinaci i kvalitu provedení, nikoli na rekordy. Připomíná, že sval „hmota“, ale metabolicky aktivní tkáň s vlivem na imunitu, inzulinovou senzitivitu i celko Malé pohybové dávky během dne mohou mít větší význam, než se zdá. Změňte pohled na fyzicko proměňte přirozený pohyb ve svou denní rutinu. ****************************************************************************************** * 5. MIKROBIOM aneb bakterie jako klíčoví spojenci zdraví ****************************************************************************************** Nikdy nejsme tak docela sami – naše tělo hostí biliony mikroorganismů, které tvoří mocný e ovlivňující téměř každý aspekt vašeho bytí od trávení, imunity, nálady, energie i schopnos zátěž. Nejde o nepřátele, které je potřeba za každou cenu zničit, ale o spojence, s nimiž zacházet. Jak harmonicky spolupracovat, když nezdravé návyky, spánková deprivace nebo nadu a antibiotik narušují křehkou rovnováhu mezi prospěšným a nevhodným složením tohoto ekosys Tento díl otevírá fascinující svět bakterií, virů a dalších mikroorganismů, které se v prů neustále proměňují. Vysvětluje, proč může jejich narušení souviset nejen s trávením, ale i psychikou, spánkem nebo imunitní reakcí. Důležité místo má propojení střeva a mozku, vliv antibiotik, nedostatku vlákniny, přemíry jednoduchých cukrů i sedavého způsobu života. Hla zůstává praktický: jak tento vnitřní svět podporovat běžnou stravou, pohybem a každodenním dávají organismu lepší podmínky k fungování. ****************************************************************************************** * 6. REGENERACE A SPÁNEK aneb nejen prací je člověk živ ****************************************************************************************** Výkon se stal téměř společenskou normou. Být dostupný, odpovídat, stíhat, plnit, plánovat toho ještě v pohodě. Jenže lidské tělo není stroj a jeho energetické zdroje jsou vyčerpate říci NE a být opravdu offline je dovednost, která dnes chrání zdraví víc, než si připouští sil se postupně zhoršuje koncentrace, imunita, krevní tlak, psychická stabilita i schopnos nároky dne. Odpočinek není slabost ani luxus. Je to základní podmínka dlouhodobé funkčnost Tento díl se zaměřuje na biologické rytmy, spánek - kvalitní noční regeneraci organismu a nastavit si hranice. Vysvětluje, proč se organismus řídí světlem, tmou a vnitřními hodinam termíny. Řeší vliv nepravidelného režimu, směnného provozu, večerního jídla, alkoholu i di dostupnosti. Zároveň nabízí praktický pohled na spánkovou hygienu. ****************************************************************************************** * 7. POHYB – OTUŽOVÁNÍ – PŘÍRODA aneb přirozené cesty k odolnosti a vitalitě ****************************************************************************************** Drtivou většinu času trávíme v uměle vytvořených prostorech, čímž ztrácíme přirozený konta prostředím. Ale odolnost nevzniká v dokonale vytopené místnosti, při neustálém komfortu. P venku a adaptace na chlad fungují jako nejdostupnější nástroje pro trénink imunity a zvyšo odolnosti. Otužování ale nutně neznamená skoky do ledové vody; adaptujte organismus postup chladnějších ranních sprch nebo spaním u otevřeného okna. Nakonec jen snížení teploty v by 1-2 stupně a obyčejná procházka venku mohou být jednoduchými nástroji, které nestojí téměř mají výrazný dopad na fyzickou i psychickou kondici. Tento díl propojuje přirozený pohyb, pobyt venku a postupné vystavování chladu. Nejde o ex výzvy ani heroické výkony. Začít lze drobnostmi: kratší chladnější sprchou, otevřeným okne bez zbytečné vrstvy navíc nebo pravidelnou chůzí v přírodě. Součástí je i vysvětlení fyzio organismu, hranice mezi přínosem a rizikem otužování a role přírody pro zdraví. Praktický kdo chce posílit vitalitu přirozeně, dostupně a bez dalšího složitého systému. ****************************************************************************************** * 8. STRES aneb jak ustát hektiku života ****************************************************************************************** Napětí, tlak, termíny, rodinné povinnosti, plná e-mailová schránka, finanční starosti nebo všechno valí najednou. Zátěž patřící k životu a spouštějí v těle stres a obranné mechanism nelze zcela vyhnout. Rozhodující ale je, jak na ni naše tělo i psychika reagují – a zda má strategií, které pomáhají situaci zvládnout, místo aby nás postupně vyčerpávala. Ne vždy j snažit za každou cenu zdroj zátěže eliminovat, s výhodou je naučit se zařadit pravidelný p techniky i sílu humoru a nadhledu pro udržení emoční stability i uprostřed hektických dní. Tento díl rozlišuje mezi prospěšnou zátěží, která může posouvat dopředu, a jejím škodlivým který narušuje zdraví. Vysvětluje, co se při stresové reakci děje v organismu fyziologicky jak se dá úroveň stresu i zjišťovat. Nejde však jen o biologii. Důležitou roli hrají copin pohyb, dech, relaxace, vztahy i humor. Právě nadhled může být překvapivě silným ochranným která často bere všechno příliš vážně. ****************************************************************************************** * 9. ZDRAVÍ V NÁKUPNÍM KOŠÍKU aneb nejdražší není vždy to nejlepší ****************************************************************************************** Lákavé nápisy a všudypřítomný marketing nás často vedou k mylnému přesvědčení, že zdravý ž být automaticky drahý. Zdraví se dnes prodává na etiketách, v reklamních sloganech, v kurz oblečení, matracích i sportovním vybavení. Čím vyšší cenovka, tím větší dojem kvality. Jen neznamená automaticky lepší a „přírodní“, „fit“ nebo „prémiové“ nemusí být totéž co skuteč Rozumná volba začíná ve chvíli, kdy přestaneme nakupovat příběh a začneme číst podstatu. Tento díl učí přemýšlet v poměru ceny, kvality a reálného efektu. U potravin se zaměřuje n složení, výživovou hodnotu, marketingová tvrzení, BIO i konvenční produkci a rostlinné alt kritický filtr ale patří i informacím: jak poznat odborníka, proč nestačí líbivý profil na sítích a kdy může být „rada zdarma“ ve výsledku velmi drahá. Prakticky se řeší také sporto oblečení a pomůcky pro spánek. Smyslem není šetřit za každou cenu, ale investovat chytře – skutečný přínos. ****************************************************************************************** * 10. CESTA JE CÍL aneb hravě k dlouhému životu v kvalitě ****************************************************************************************** Neustálé upínání se k nedosažitelným a vyčerpávajícím metám nejčastěji vede k pocitu osobn Ambiciózní cíle znějí dobře, jenže pokud jsou příliš vzdálené, přinášejí frustraci. Trvalá nezačíná velkým rozhodnutím, ale malým opakovaným krokem. Mnohem účinnější bývá vytvářet n realistické, smysluplné a zapadají do běžného dne. Ne jako trest, ale jako přirozená součá Tento díl uzavírá celou sérii pohledem na dlouhodobou udržitelnost. Zabývá se tím, jak vzn musí být v souladu myšlení, emoce i konkrétní chování a proč právě tento soulad brání vnit Vysvětluje princip behaviorální změny, tvorbu návyků a význam prostředí, které nám nové ch usnadňuje, nebo komplikuje. Přidává také téma aktivního stárnutí, soběstačnosti, sociálníc inspiraci oblastmi, kde lidé žijí dlouho a kvalitně. Nejde o dokonalý plán na papíře, ale způsob, jak z drobných rozhodnutí poskládat den, který podporuje zdraví, radost i dlouhodo